Uppdatering och muskelproteinsyntes
Har inte skrivit något sedan första inlägget och det har gått en viss mängd tid. I alla fall flyter träningen på bra och jag har gjort några "fina" ökningar.
Kör hantelpressar för bröst och kör på 28 kilos hantlar, nästa vecka ska jag flytta upp mot 30 kilos ("manliga vikter"). I knäböjen har jag ökat med 7.5 kilo (kör nu 77.5 kilo). Jag har långa ben, men kör ändå "ass to the grass", ända ner tills mina bakrelår slår i vaderna.
Kosten sköter jag mycket bättre sen jag börja använda appen "kaloriräknarn". En fiffig liten sak där man kan lägga in egna produkter; välja redan förvalda eller bara skriva in macrovärderna. Rekomenderar den starkt (eller my fitness pal, vet ej dock hur bra den är för den svenska matmarknaden).
Tänkte runda av med att skriva lite av den vetenskapliga synen på proteinsyntes. Tyvärr finns det mycket dålig information, mycket som baserats på bara tyckande eller så kallat "broscience". Men det jag skriver här nere är från vetenskapliga artiklar (kommer att ange källor) som är peer-reviwed. Men tänk kritiskt och ifrågasätt; och vid tvivel, läs primärkällan!
Muskelproteinsyntes.
Vad är muskelproteinsyntes (MPS):
Hur aminosyror används för att bygga muskelvävnad (lite halvtdåligt förklarat, men detta går lätt att googla på).
Vad ger en MPS?
För att ge en MPS-respons behöver en individ få i sig essentiella aminosyror (EAA(Essential Amino Acids)); det har inte funnits några bevis på att icke-essentiella aminosyror* ger en MPS-respons [1].
Vad får muskeln att bli starkare och växa?
Muskelhypertrophy *(betyder att musklekn blir större och starkare) sker genom att MPS är högre än muskelproteinnedbrytningen [2].
Träning och MPS
Efter att ett träningspass har utförts höjs MPS och är höjd upp till och med 48 timmar efteråt (personer som åt högkvalitetsprotein från träning och 48 timmar efteråt hade en högre MPS än de som inte hade tränat). Men, att äta högkvalitetsprotein efter träning har observerats ge en höjning på 100 -150 % i MPS. Ett protein som vassleprotein gav högre MPS-respons än ett plantbaserat protein (fast än båda har över 1.0 på protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)) [1].
Hur mycket behövs efter träning?
För att ge en "bra"*** MPS-respons rekomenderar Churchward, Burd och Philips (2012) 20 -25 gram av ett snabbt absorberat protein (motsvarande 8 - 10 gram EAA). Dessa rekommendationer av dosering är tillräckligt för någon som ligger innanför 80 - 90 kg, och om de är annorlunda för en individ utanför det viktspannet är okänt. Men om en individ som ligger under 80 kg bör det inte vara några problem att ha en lika stor dos som en inom 80 - 90 kg.
Noteringar:
*Not. L-glutamine är exempelvis ingen essentiell aminosyra och kommer inte ge en bättre MPS.
** not. Muskelhypertrophy har två faktorer: myofibril (fokuserar mer på styrka än storlek) och sarcoplasmic (fokuserar mer på storlek än styrka)
*** Not. Enligt datan verkar det ge den mest optimala MPS-responsen.
Referenser:
[1] - Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Philips, S. M. (2012) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40.
[2] - Geasier, H. G., Reichman, M. P., Wiggs, A., Buentello, S. F., Previs., & Fluckey, J. D. (2011) Cumulative responses of muscle protein synthesis are augmented with chronic resistance exercise training. Acta Physiologica, 201, 381–389.
