Koffein
- Koffein har observerade positiva effekter för träning (höjd kognitivförmåga, mer energi osv).
- Doseringar som testas i studier är mellan 3-6 mg x KG (det vill säga, 3 mg x KG för en person på 80 kg är en dos på 240 mg koffein). En standarddos brukar ligga på 200 mg.
- Koffein får bäst effekt när det tas anhydrous (utan vatten).
- För att överdosa koffein behöver man ungefär ta in mellan 3-5 gram koffein (5 gram koffein motsvarar ungefär 42 normala kaffekoppar). Självfallet är överdoseringsdosen olika från person till person (pga. uppbyggd tolerans, hjärtproblem, genetiska anlag osv), så ha det i åtanke.
- Det tar ungefär 30-60 min för koffein att få effekt (koffen ger det vill säga, en - "akut effekt").
- Några vanliga bieffekter är: insomnia, nervositet; illamående, magproblem och några fler. Så ha det i åtanke.
Furious shit - Creatine RT
premiss 2: ökad energi är positivt för träning
Slutsats: koffein före träning är positivt.
(Datan visar dock att koffein är positivt för träningen, detta exempel visar dock att logiska uttalanden behöver empiriskt underlag då logiska slutsatser inte behöver vara baserade på verklighet: Premiss 1: allt som inte kan flyga är en sten; Premiss 2: mödrar kan inte flyga: Slutsats: min mor är en sten = logiskt korrekt slutsats, men det är nog uppenbart för de flasta att ens mor inte är en sten?)
Så här lyder den nuvarande datan: Kreatin monohydrat (KM) mättar musklerna 100%. I två studier observerades det inga skillnader mellan KM och KM+RT.
Det finns därför ingen anledning att ta RT för kreatinets skull.
"Men taurin då? Han säger ju att det medför energi!" Om Taurin medför energi eller inte kommer jag inte säga något om då det inte spelar någon roll. Kreatin har ingen akut effekt, det vill säga, du får inga mer fördelar av att ta det 3 timmar före träning eller 3 timmar efter. Kreatin har en kronisk effekt där den övertid mättar musklerna med kreatin. För att säga det en gång till - det spelar ingen roll när du tar kreatinet, utan du skall ta en dos mellan 3-5 gram per dag.
Greenwood el al. (2012). Effects of short-term ingestion of Russian tarragon prior to creatine monohydrate supplementation on anaerobic sprint capacity: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition - http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-9-S1-P7.pdf
Oliver et al. (2012). Effects of short-term ingestion of Russian Tarragon prior to creatine monohydrate supplementation on whole body and muscle creatine retention: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition - http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-9-S1-P24.pdf
Tillskott
Kreatin
Kreatin är ett av de mest studerande tillskotten och datan visar att det hjälper till med muskeltillväxt och styrkeökning. Doseringen bör vara 3-5 gram - varje dag (när det tas är irrelevant). Kreatinen bör även vara monohydrat (kreatin monohydrat), då kreatin endast kan göra en sak - fylla cellerna med kreatin och kreatin monohydrat gör det till 100%.
Beta-alanin.
"Since muscle acidosis is likely to contribute to the onset of fatigue during high-intensity exercise, increasing the muscle carnosine concentration would theoretically increase the intracellular buffering capacity, thereby potentially delaying the onset of fatigue. Indeed, supplementation with b-alanine has been shown to significantly elevate carnosine levels in both type I and type II human muscle fibres of the [...]" - s26, Hobson (2012).
"This provides the rationale for the ergogenic roleof b-alanine supplementation on exercise that induces H?
formation and muscle acidosis." - s26, Hobson (2012).
Doseringen bör vara 3.6 - 4 gram, varje dag.
Vitamin D3
Det finns data som påvisar att ett tillskott att Vitamin D3 kan hjälpa med styrkeökning och vara till viss grad skadeförebyggande (Datan är dock inte 100% om detta). Ta inga doser högre än 10 000 enheter dock.
Detta är de enda jag känner för att gå över just nu, kommer att nämna fler i framtiden.
Referenser
Hobson et al. (2012). Effects of b-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. DOI 10.1007/s00726-011-1200-z
Nissen et al. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. DOI: 10.1152/japplphysiol.00755.2002
Redzic et al. (2013). Relationship between 25-hydoxyvitamin D, muscle strength, and incidence of injury in healthy adults: a systematic review. http://dx.doi.org/10.1016/j.nutres.2013.02.007
"Det finns inga dumma frågor - endast dumma svar"
Så, när en kosttillskottsförsäljare säger "Du behöver X!", spring där för ditt liv och håll hårt om din plånbok.
