pizzamuskler.blogg.se -

Furious shit - Creatine RT

Du skall aldrig uttala dig om något, att det har effekt eller inte utan empiriskt underlag. Även om det logiskt säger "det ska ge effet", så är det inget bevis för "det ger effekt". Exempelvis:

premiss 1: koffein ger ökad energi
premiss 2: ökad energi är positivt för träning
Slutsats: koffein före träning är positivt.

Detta är logiskt korrekt, men det är inte vetenskapligt korrekt att säga att det är så - vi måste undersöka om det. Det kanske ger negativa effekter av att få ökad energi?
(Datan visar dock att koffein är positivt för träningen, detta exempel visar dock att logiska uttalanden behöver empiriskt underlag då logiska slutsatser inte behöver vara baserade på verklighet: Premiss 1: allt som inte kan flyga är en sten; Premiss 2: mödrar kan inte flyga: Slutsats: min mor är en sten = logiskt korrekt slutsats, men det är nog uppenbart för de flasta att ens mor inte är en sten?)

https://www.youtube.com/watch?v=ldgdbkl05yo

Pete om russian tarragon (RT) - "I'm not get in' the whole scientific aspect".

Så här lyder den nuvarande datan: Kreatin monohydrat (KM) mättar musklerna 100%. I två studier observerades det inga skillnader mellan KM och KM+RT.
Det finns därför ingen anledning att ta RT för kreatinets skull.

"Men taurin då? Han säger ju att det medför energi!" Om Taurin medför energi eller inte kommer jag inte säga något om då det inte spelar någon roll. Kreatin har ingen akut effekt, det vill säga, du får inga mer fördelar av att ta det 3 timmar före träning eller 3 timmar efter. Kreatin har en kronisk effekt där den övertid mättar musklerna med kreatin. För att säga det en gång till - det spelar ingen roll när du tar kreatinet, utan du skall ta en dos mellan 3-5 gram per dag.

Referenser. Kreatin monohydrat och Russian Terragon.

Greenwood el al. (2012). Effects of short-term ingestion of Russian tarragon prior to creatine monohydrate supplementation on anaerobic sprint capacity: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition - http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-9-S1-P7.pdf

Oliver et al. (2012). Effects of short-term ingestion of Russian Tarragon prior to creatine monohydrate supplementation on whole body and muscle creatine retention: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition - http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-9-S1-P24.pdf

2013-06-22 @ 23:57:08 Permalink Tränings- och näringslära Kommentarer (0) Trackbacks ()

Tillskott

Det finns en oerhört stor mängd kosttillskott idag på marknaden och det mesta av det är värdelöst, men, det finns ändå en del tillskott som har vetenskaplig grund.

Kreatin
Kreatin är ett av de mest studerande tillskotten och datan visar att det hjälper till med muskeltillväxt och styrkeökning. Doseringen bör vara 3-5 gram - varje dag (när det tas är irrelevant). Kreatinen bör även vara monohydrat (kreatin monohydrat), då kreatin endast kan göra en sak - fylla cellerna med kreatin och kreatin monohydrat gör det till 100%.

Beta-alanin.

"Since muscle acidosis is likely to contribute to the onset of fatigue during high-intensity exercise, increasing the muscle carnosine concentration would theoretically increase the intracellular buffering capacity, thereby potentially delaying the onset of fatigue. Indeed, supplementation with b-alanine has been shown to significantly elevate carnosine levels in both type I and type II human muscle fibres of the [...]" - s26, Hobson (2012).

"This provides the rationale for the ergogenic roleof b-alanine supplementation on exercise that induces H?
formation and muscle acidosis." - s26, Hobson (2012).

Doseringen bör vara 3.6 - 4 gram, varje dag.

Vitamin D3
Det finns data som påvisar att ett tillskott att Vitamin D3 kan hjälpa med styrkeökning och vara till viss grad skadeförebyggande (Datan är dock inte 100% om detta). Ta inga doser högre än 10 000 enheter dock.

Detta är de enda jag känner för att gå över just nu, kommer att nämna fler i framtiden.

Referenser

Hobson et al. (2012). Effects of b-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. DOI 10.1007/s00726-011-1200-z

Nissen et al. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. DOI: 10.1152/japplphysiol.00755.2002

Redzic et al. (2013). Relationship between 25-hydoxyvitamin D, muscle strength, and incidence of injury in healthy adults: a systematic review. http://dx.doi.org/10.1016/j.nutres.2013.02.007

2013-06-10 @ 15:55:45 Permalink Tränings- och näringslära Kommentarer (0) Trackbacks ()

Komplett protein och att ha stöd för det man säger

Idag tänkte jag ta upp två saker som i alla fall jag ofta hör - det ena är "Du måste äta komplett protein! Vissa saker har inte komplett protein"; det andra är "Det är X för att Y och Z". Men, låt oss börja med det första.
(Jag kommer angre några referenser, men inte till allt; du kan lätt kolla upp det själva via google.scholar).

Vad är ett komplett protein? Det pratas mycket om det och det råder lite delade meningar, men, ett komplett protein är ett protein som har alla 8 essentiella aminosyror (EAA) (ja, det är 8 stycken, de andra två är endast delvis essentiell, exempelvis kan du behöva dem om du är sjuk, skadad osv), och dessa är:

Valine
Isoleucine
Leucine
Phenylalanine
Tryptophan
Threonine
Methionine
Lysine

Du har säkert hört "Kyckling, lax, vassle etc är kompletta proteiner, men inte morrötter!". Detta är felaktigt, de allra flesta proteiner är kompletta, alltså, de har alla åtta EAA.

"Men då kan jag väl bara äta morrötter och bli Arnoldbiff?". Det blir väldigt svårt, men, dess proteiner är ändå fullständiga (den har alla 8 EAA): http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3026/2 , dock så har den dåliga nivåer av EAA och har därför en betydligt lägre proteinkvalitet än ex kyckling (proteinkvalitet är mängden EAA och dess fördelning mellan dem). Så för att komma upp i den mängd EAA du behöver, behöver du äta en betydligt större mängd morrötter än kyckling. Här kommer även fler faktorer in som biologisk tillgänglighet (jag kommer ta upp det i framtiden). Så, det korrekta sättet att tänka på protein är inte om "fullständighet" utan: hur absorberbart är det (mjölk har nästan 100% absorberbarhet medan bönor är nere på 70%)?; hur MYCKET EAA har proteinet per 1 gram protein; samt några fler punkter jag inte orkar ta upp. Men moralen av historien, så länge du äter mjölk, ägg, kött (fisk, fågel gris, nöt osv) behöver du inte fundera på proteinkvalitet.

Ha stöd för det man säger

Det är väldigt lätt att säga grammatiskt korrekta meningar som låter förnuftiga men egentligen inte säger något. "Om man äter oregelbundet varje dag kommer metabolismen aldrig veta hur hårt eller hur länge den skall arbeta. Detta gör att du kommer utveckla metabolisk skada vilket gör att du inte kommer kunna gå ner i vikt eller bygga muskler." - Visst låter det ganska vettigt? Men, allt man hävdar måste man kunna styrka genom observerad data (forskning), och helst peer-rewived (granskad). Allt for ofta hävdar människor saker och ting som låter "fint" utan att styrka det eller att styrka det genom "Jag känner en person som har fått det så". Så, om du hör något styrka sin hypotes med "jag känner en som har fått X på grund av Y", säg tvärtom "Jag känner en som inte fick X fast han gjorde Y".

2013-05-22 @ 18:41:23 Permalink Tränings- och näringslära Kommentarer (0) Trackbacks ()

Dagens doser av idioti

Träningen går snabbt framåt och jag är signifikant starkare nu än jag var för 4-5 veckor sedan, på grund av att jag skadade axeln har jag inte direkt kört några axelövningar, utan har nu börjat långsamt gå in i det igen. Mina max har väl har väl ökat till: knäböj - 125 kg; frontböj - 95 kg; och marklyft - 140 kg. Jag tog tag och la upp ett bättre program med korrekt periodisering, inriktat på tyngdlyftning. Varför har jag inte gjort det innan? Det är på grund av att jag har inte direkt haft något mål med träningen innan utan bara "kört" - fast än jag har haft kunskapen att göra det... Min dos av idioti.

Men den största dosen av idioti tänkte jag prata om nu, och det är en sak en vän ofta säger till mig, han är en "bodybuilder".
X - "Varför växer jag inte?"
Pizza - "Ökar du i gymmet?"
X - "Nej, varför skulle jag göra det? Jag är en bodybuilder, ingen styrkelyftare!"

Musklers huvuduppgifter är att producera styrka och snabbhet - för att bli större måste du också bli starkare - ditt mål ska vara att bli starkare. Kolla på några bodybuilders, ta vilken känd (eller som är signifikant stor) som helst, alla tar mycket vikt, finns nog ingen som sitter och bicepcurlar silverhantlarna på 5 kg. För att muskler skall byggas måste påfrestningen på dessa ökas. Det är inte variation som får muskler att byggas, utan ökad stress - progressiv överbelastning. Jag ser dock denna term bli felanvänd ofta - "Du ska använda tunga vikter!; Ta stora övningar!; Belasta musklerna mycket" och mycket annat, nej, det är inte det progressiv överbelastning betyder. Progressiv överbelastning är att du över en tid ökar stressen du lägger på musklerna: springer lite snabbare/längre; tar lite mer vikt; göra några fler reps. I det stora hela är det fem kategorier som kan ändras:
1) Motståndet ökas (mer vikt; göra det tyngre)

2) Lägg till fler repetitioner på samma motstånd.

3) Öka hastigheten på dina repetitioner.

4) Minska vilotiden.

5) Öka mängden sett/repetitioner inom samma träningstillfälle.

Ser du ett samband? Att du ökar.
Gå nu! Och bli starkare! Och läs denna, bli lite visare och örfila alla gymråttor med din vetenskapliga förmåga: http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Fundamentals%20of%20Resistance%20Training.pdf

2013-04-27 @ 02:07:54 Permalink Tränings- och näringslära Kommentarer (0) Trackbacks ()

Träning och utrustning

Målet är satt: när jag klarar 100 kg i bänkpress går jag över till tyngdlyftning helt och hållet, och nästa vecka är det dags för bänkpress igen.

Men tänkte prata lite om utrustning idag.

På bilden ser ni från vänster:
Handskar, dragremmar, tyngdlyftarskor, handledslindor och anteckningsblock.

Handskar - Är dessa nödvändiga? Absolut inte, anledningen till att jag köpte dem var att jag var och är fortfarande handsvettsmästaren och detta resulterade i att jag gled isär med händerna när jag körde bänkpress. Numera har min sambo övertagit dem och jag kör utan.

Dragremmar - Är dessa nödvändiga? Nej, det är dem ej. Dragremmar tillåter en att dra mer på grund av att de "låser" vikten genom att koppla bort underarmarna (man behöver inte förlita sig på sin greppstyrka). Detta brukar vara populära inom bodybuildarkretsar därför individen kan "fokusera" mer på exempelvis lats eller trapesius och inte bry sig om underarmarnas styrka. Varför har jag dem? De var på rea och jag tänke "Eh, varför inte".

Tyngdlyftningsskor - Är dessa nödvändiga? Nej, men de är effektiva. En sak man absolut inte ska använda är skor med vadering eller dämpning (såsom löparskor) i tyngdlyftning, styrkelyft (eller benövningar i allmänhet). Dessa dämpar och är som att stå på en madrass - inte så bra för balansen. Tyngdlyftningsskor har däremot en hård sula med en förhöjd klack vilket ger: bättre flexibilitet (du kan lättare gå djupare); tillåter en att alltid ha kontakt med hälen (i ex knäböj ska man pressa från hälen); bättre balans osv. Detta är användbart ex i Ryck, samt stöt då dessa utförs med en sådan snabbhet och explosivitet (och även i låga/djupa ställningar; sluta tänk snuskigt). Men, om du bara har löparskor och inte vill spendera pengar, kör barfota.

Handledslindor - Är dessa nödvändiga? Nej om du har friska handleder. Jag köpte dem då jag upplevde att jag fick ont i overhead squat och även för min sambos skull (hon får lätt ont i handlederna - jag vet vad du tänker på). De stödjer helt enkelt upp handleden.

Anteckningsblock - Om du endast köper en sak, låt det bli detta. För 10 kr kan du hålla koll på setts, reps, vikt, vila, datum - allt; det gör att du kan gå tillbaka 6 månader, 9 månader osv för att se om du utvecklas.

2013-02-14 @ 17:56:54 Permalink Allmänt Kommentarer (1) Trackbacks ()

Hmmm, och koffein

Det gick bra på bröstpasset i måndags och 30 kgs hantlarna åkte upp med lätthet. Så nu är det målet avklarat, hade satt 6 veckor på det, men klarade det på 5 - så det känns bra. Innan passet drog jag en powerking då koffein är ett av de få preparat som faktiskt gör nytta (om vi nu inte räknar med alla olagligheter - såsom doping). Drack den inte av den anledningen dock, utan för att det var rea på dem, 5 för 15 kr - YEAH!

Ha det bra, haw!

2013-02-07 @ 01:16:32 Permalink Max-OT Kommentarer (1) Trackbacks ()

Hmhm, och progression

Det gick lite halvdåligt inne på träningen i måndags. I min besvikelse kunde jag inte pressa upp 30 kiloshantlarna; kände att jag hade det i mig, men har tendensen att köra ihop armarna nära kroppen under det första reppet som ett ihoptorkat löv (vilket gör det extremt svårt att bara få upp dem). Men! Kunde istället höja i lutande hantelpress, vilket gjorde dagen lite bättre.

Förra inlägget skrev jag lite om Muskelproteinsyntesen, och kommer fortsätta skriva lite mer om protein och proteinmetabolism lite framöver - då det är något jag finner mycket intressant. Jag skrev även stelt och "akademiskt" (bortsett från den dåliga svenskan...), så nu tänkte jag skriva lite om progressiv överbelastning och träning, fast mer lättsamt.

Det fanns för ett tag sedan en känd olympisk brottare, Milo av Croton. Varje dag bar han en kalv; kalven blev lite större för varje dag som gick, och tillslut var kalven fullvuxen, och han fortsätte bära den. Men, vad är progressiv överbelastning? Är det att köra med lätta vikter? Tunga vikter? Köra 6 reps, eller 100? Inget av detta är faktiskt rätt och denna term missbrukas ofta för att framhäva vissa "träningsstilar".

Progressiv överbelastning (PO) är helt enkelt att öka belastningen och det är nyckeln till framgång i träningen. Träningen har två sidor för resultat; du behöver adekvata kostvanor - men även PO. Utan någon av dessa faller hela träningen och hur du än perodiserar, vilar, tar tillskott osv får du minimala eller inga resultat. Du ska se din träning precis som Milo gjorde, att ständigt öka belastningen. Ditt mål ska vara att öka, ta liter mer vikt; göra lite fler repitioner och så vidare.
"Men, mannen, jag periodiserar, då behöver man inte tänka på sådant". Tyvärr, så jo, det måste du. Även om du periodiserar måste detta ingå i din träning om du vill röra dig framåt. Tänk dig att du har tre perioder
12 reps perioden (A), 8 reps perioden (B) och 4 reps perioden (C). Låt oss säga att du tar 50 kg i A, 55 kg i B och 60 kg i C (då du sänker repsen ökar du ju i vikten). När du har gått igenom hela cykeln, du har gått igenom A, B och C - då ska du ha som mål att kunna ta mer i varje period än du gjorde tidigare. Nu när du är tillbaka på A igen, då ska du kunna (helst kunna) göra lite mer vikt än du gjorde förut på A, så du kanske gör 55 kg på A, 60 kg på B och 65 kg på C. Periodisering kan inte ersätta PO, periodisering kompleterar endast PO!

Referens

Abe, T., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Thiebaud, R. S., & Bemben, M. G. (2012). Exercise intensity and muscle hypertrophy in blood flow–restricted limbs and non-restricted muscles: a brief review. Clin Physiol Funct Imaging, 32, 247–252.

2013-01-30 @ 02:21:00 Permalink Max-OT Kommentarer (0) Trackbacks ()

Uppdatering och muskelproteinsyntes

Har inte skrivit något sedan första inlägget och det har gått en viss mängd tid. I alla fall flyter träningen på bra och jag har gjort några "fina" ökningar.
Kör hantelpressar för bröst och kör på 28 kilos hantlar, nästa vecka ska jag flytta upp mot 30 kilos ("manliga vikter"). I knäböjen har jag ökat med 7.5 kilo (kör nu 77.5 kilo). Jag har långa ben, men kör ändå "ass to the grass", ända ner tills mina bakrelår slår i vaderna.

Kosten sköter jag mycket bättre sen jag börja använda appen "kaloriräknarn". En fiffig liten sak där man kan lägga in egna produkter; välja redan förvalda eller bara skriva in macrovärderna. Rekomenderar den starkt (eller my fitness pal, vet ej dock hur bra den är för den svenska matmarknaden).

Tänkte runda av med att skriva lite av den vetenskapliga synen på proteinsyntes. Tyvärr finns det mycket dålig information, mycket som baserats på bara tyckande eller så kallat "broscience". Men det jag skriver här nere är från vetenskapliga artiklar (kommer att ange källor) som är peer-reviwed. Men tänk kritiskt och ifrågasätt; och vid tvivel, läs primärkällan!

Muskelproteinsyntes.

Vad är muskelproteinsyntes (MPS):

Hur aminosyror används för att bygga muskelvävnad (lite halvtdåligt förklarat, men detta går lätt att googla på).

Vad ger en MPS?

För att ge en MPS-respons behöver en individ få i sig essentiella aminosyror (EAA(Essential Amino Acids)); det har inte funnits några bevis på att icke-essentiella aminosyror* ger en MPS-respons [1].

Vad får muskeln att bli starkare och växa?

Muskelhypertrophy *(betyder att musklekn blir större och starkare) sker genom att MPS är högre än muskelproteinnedbrytningen [2].

Träning och MPS
Efter att ett träningspass har utförts höjs MPS och är höjd upp till och med 48 timmar efteråt (personer som åt högkvalitetsprotein från träning och 48 timmar efteråt hade en högre MPS än de som inte hade tränat). Men, att äta högkvalitetsprotein efter träning har observerats ge en höjning på 100 -150 % i MPS. Ett protein som vassleprotein gav högre MPS-respons än ett plantbaserat protein (fast än båda har över 1.0 på protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)) [1].

Hur mycket behövs efter träning?

För att ge en "bra"*** MPS-respons rekomenderar Churchward, Burd och Philips (2012) 20 -25 gram av ett snabbt absorberat protein (motsvarande 8 - 10 gram EAA). Dessa rekommendationer av dosering är tillräckligt för någon som ligger innanför 80 - 90 kg, och om de är annorlunda för en individ utanför det viktspannet är okänt. Men om en individ som ligger under 80 kg bör det inte vara några problem att ha en lika stor dos som en inom 80 - 90 kg.

Noteringar:

*Not. L-glutamine är exempelvis ingen essentiell aminosyra och kommer inte ge en bättre MPS.

** not. Muskelhypertrophy har två faktorer: myofibril (fokuserar mer på styrka än storlek) och sarcoplasmic (fokuserar mer på storlek än styrka)

*** Not. Enligt datan verkar det ge den mest optimala MPS-responsen.

Referenser:

[1] - Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Philips, S. M. (2012) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40.

[2] - Geasier, H. G., Reichman, M. P., Wiggs, A., Buentello, S. F., Previs., & Fluckey, J. D. (2011) Cumulative responses of muscle protein synthesis are augmented with chronic resistance exercise training. Acta Physiologica, 201, 381–389.

2013-01-25 @ 23:29:00 Permalink Max-OT Kommentarer (0) Trackbacks ()

pizzamuskler.blogg.se

Träning, psykologi och annat.